Despre zahăr

Dacă citeşti aceste cuvinte, felici­tări! Dacă nu cumva ai sărit peste ti­tlu, ştii deja că n-o să îţi placă ce vei citi în continuare şi totuşi ai trecut deja de pri­mul rând. Fie ai o sete de cunoaş­tere peste medie, fie vrei cu adevărat să ştii şi să faci ceva pozitiv pentru sănătatea ta. Oricare ar fi motivul, este de lăudat.

De ce zahărul?

Acum două luni, Organizaţia Mondială a Sănătăţii a lansat o discuţie refe­-ritoare la zahărul adăugat. Dacă ultimele recomandări (2002) sugerau o limită maxi­mă de 50g zahăr adăugat pe zi (10% din energia zilnică, pentru o dietă de 2.000 calorii pe zi), noi studii indică be­neficii sporite pentru sănătate la mai puţin de 25g zahăr adăugat pe zi (5% din caloriile zilnice sau 6 linguriţe de zahăr).

Un amănunt important e că cifra de 2.000 calorii pe zi este doar o medie între cerinţele calorice pentru un bărbat si o femeie. În realitate, o femeie care nu face sport zilnic nu va avea nevoie decât de aproximativ 1.600 calorii, pentru a păstra o greutate sănătoasă. Proporţional cu nevoile personale, cifra de 5% scade, aşadar, la 20g pentru o femeie de origine română, de înălţime medie (adică mai puţin de 5 linguriţe pe zi).

Zahărul adăugat

Termenul se referă la zahărul adău­gat de producători, bucătari sau consu­matori, cât şi la zaharul din miere, siropuri, sucuri de fructe (inclusiv sucurile naturale) şi concentrate de fructe. Ultimele două sunt incluse aici pentru conţinutul lor ridicat în zaharuri simple, ce obligă corpul să le absoarbă extrem de rapid, cu minim efect de saţietate.

În acest moment, zahărul este un element obligatoriu pe etichetele cana­-diene, dar, deocamdată, cifra afişată re­prezintă suma dintre zaharurile prezente na­tural într-un produs alimentar şi zahă­rul adăudat. Produse ca laptele, iaurtul, fructele şi legumele, nucile, seminţele conţin, în mod natural, o mai mică sau mai mare cantitate de zahăr. Pentru a afla cât zahăr a fost adăugat într-un iaurt cu fructe (de exemplu), comparaţi cantitatea de zahăr de pe iaurtul cu fructe cu cantitatea de zahăr de pe aceaşi marcă de iaurt simplu.

Unde găsim zahăr adăugat?

Cam peste tot. Evident, dulciurile şi băuturile carbogazoase sunt primele pe listă. O cutie de Cola conţine peste 30g de zahăr (echi­valentul a peste 7 linguriţe de zahăr) şi, dacă vă încumetaţi să cumpă­raţi o sticlă, veţi avea parte de 70g de zahăr. Prin comparaţie, omul primitiv ar fi trebuit să consume cam 2.5 metri de trestie de za­hăr pentru a avea parte de aceeaşi cantitate de zahăr conţinută acum într-o singură cutie de băutură carbogazoasă. O ciocolată Mars de nici 60g conţine 35g de zahăr şi, pentru doar o lingură de Nutella (19g), avem parte de aproximativ 11g zahăr şi 100 de calorii.

În plus, găsim peste 25g de zahăr într-un pahar de suc de portocale, 40g dacă e vorba de suc de struguri, 12g de zahăr în 250 ml cereale Cheerios cu miere (majoritatea cerealelor pentru micul dejun au un conţinut ridicat de zahăr adăugat), 13g de zahăr adăugat în laptele cu cacao, zahăr în supe, sosuri şi ketchup, iar lista nu se opreşte aici.

De ce nu?

Sigur, toată lumea vorbeşte despre reducerea zahărului, dar, pentru că iubesc dulciurile şi limitarea lor ar fi un efort substanţial pentru mine, vreau să ştiu ce câştig dacă încerc să renunţ la acest obicei. De ce să limităm zahărul adău­gat? E un punct de vedere cât se poate de valid.

Excesul în greutate e un prim argument şi 25g de zahăr peste aportul zilnic necesar de calorii se traduc deja în aproa­pe 5 kg în plus la sfârşit de an. Avem ne­voie să facem o plimbare de măcar 20-30 minute pentru a contracara efectele caloriilor în exces provenite din 25g zahăr.

Însă consumul zahărului peste recomandări nu ne creşte doar greutatea. Ris­cul de a dezvolta diabet creşte propor­ţional cu consu­mul de zahăr şi la fel creşte morta­- litatea în urma accidentelor cardio-vasculare. În plus, există dovezi că zahărul ar creşte riscul de cancer, de tensiune arterială ridicată, de pietre la rinichi, de probleme de fertilitate, de carii şi ero­-ziune dentară.

Din nefericire, problemele nu se termină aici. Ca şi sarea, zahărul dă dependenţă. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât percepţia noastră pentru dul­ce scade. Cu cât scade mai mult, cu atât organismul are nevoie să mă­nân­ce mai mult zahăr pentru a obţine aceaşi satisfacţie. Băuturile îndulcite artificial nu sunt de mai mare ajutor, pentru că menţin idealul de dulce şi ne îndeamnă să mân­căm mai mult, chiar dacă nu aduc ele însele aportul de calorii.

Există însă şi veşti bune. La fel cum ne putem obişnui organismul să ceară mult zahăr, la fel putem să îl dez­vă­ţăm – în mod progresiv. Reducerea zahărului e mai uşoară când ne uităm pe eticheta produsului în magazin şi cum- părăm numai produse cu cantităţi mici de zahăr adău­gat, pentru că acasă vom fi astfel “forţaţi” să facem alegeri sănătoa­se. Succes!