Porţii şi proporţii

Mâncăm prea mult. E un fapt. La nivel de societate, greutatea noastră e în creştere şi incidenţa bolilor cronice o ur­mează îndeaproape. Mâncatul sănătos nu e doar moftul unei fete de 20 de ani care vrea să-şi păstreze silueta şi nu e doar o necesitate a unui om bolnav. E o alegere con­ştientă, de fiecare zi, şi posibil dife­renţa dintre “wow, arăţi exact cum te ştiam acum 20 de ani!” şi “săracul, ce ghi­nion că l-a lovit boala tocmai acum!”.

De ce mâncăm prea mult? Pentru că aşa ne-am obişnuit. Pentru că socie­tatea ne-a împins în această direcţie, cu porţii exagerate. Pentru că un hambur­ger costă câteodată mai puţin decât o salată. Pentru că n-am venit în Canada ca să “murim de foame”. Pentru că nu ştim cât de mare ar trebui să fie o porţie. Pentru ca mâncatul sănătos cere un pic mai mult efort decât deschisul unei pungi de chips-uri. Pentru că, la urma-urmei, “de ce nu?”.

Fără îndoială, toate acestea sunt motive valabile. Dar asta nu înseamnă că nu putem mânca sănătos. Sigur, nu putem schimba chiar toate aceste lucruri, dar de ce să nu lucrăm la aspectele pe care le putem controla? Dacă ai un motiv bun să vrei să mănânci mai sănătos sau dacă, pur şi simplu, vrei să ştii mai mult despre ce înseamnă să mănânci sănătos, citeşte mai departe.

Ce şi cât să mâncăm

Recomandările următoare sunt bu­ne pentru majoritatea oamenilor sănă­toşi, dar o doză de variabilitate e normală de la o persoană la alta. Să începem:

Legumele

Avem nevoie de cel puţin 4 porţii de legume în fiecare zi.

De ce? Legumele sunt bogate în vi­ta­mine, minerale şi antioxidanţi. Ştiai că persoanele care mănâncă sub 2-3 porţii de fructe şi legume pe zi sunt mai predispuse la cancer? În plus, conţinutul ridicat de fibre din legume ne ajută să prevenim consumul în exces al altor alimente.

O porţie de legume încape într-o cană de 250 ml şi ideal ar fi să um­plem jumătate de farfurie cu legume, măcar de două ori pe zi.

Produsele pe bază de amidon

Sunt principala sursă de energie pentru creier. Avem nevoie de 130g de carbohidraţi zilnic pentru a-l hrăni şi o porţie ne oferă aproximativ 15g. Produ­se­le lactate şi fructele reprezintă o altă sur­să de glucide. De ceva timp, în media se vehi­culează tot felul de diete şi ipoteze care sugerează regimuri slabe în carbohidraţi sau gluten, pentru diferite motive. Părerea oficială a dieteticienilor (susţinută de Dieticians of Canada) e următoarea: dacă nu ai un motiv medical să eviţi carbohidraţii/glutenul, eliminarea lor nu e o idee bună şi ar putea duce la probleme de sănătate – de exemplu, la carenţe nutritive.

Avem nevoie de 6-8 porţii de produse pe bază de amidon zilnic. Nu, n-am zis “produse pe bază de cereale”. Carto­fii, dovleacul, leguminoasele şi mazărea conţin amidon şi trebuie luate în calcul.

O porţie de produse pe bază de cereale e fie o felie de pâine (35g), o jumătate de lipie/ covrig sau o jumătate de cană de orez/ paste/ cartofi. Produsele pe bază de amidon ar trebui să ocupe un sfert din farfuria noastră. Da, un sfert. Suntem obişnuiţi să mâncăm mult mai mult.

Carnea şi produsele alternative

Principala sursă de proteine. Corpul nostru ar fi extrem de fericit dacă am îm­părţi cantitatea zilnică necesară de protei­ne în trei şi i-am oferi o treime la fiecare masă. De altfel, studiile arată că nu pu­tem compensa pentru săritul unui mic dejun prin a mânca o porţie dublă la cină. Corpul are o capacitate limitată de a pro­cesa proteinele şi porţia a doua va fi transformată complet în grăsime.

Avem nevoie de 2-3 porţii de carne sau produse alternative pe zi.

O porţie e fie 75 g carne/ pui/ peşte, fie 1-2 ouă, ¾ cană de leguminoa­se, 2 linguri de unt de arahide sau ¼ cană de alune/nuci/seminţe. Pentru carne, porţia arată cam cât un pachet de cărţi de joc sau cat podul palmei. Mai mult de atât egal grăsime. Pentru mulţi dintre noi, această cantitate va părea prea mică pentru a ne sătura. Un motiv pentru care nu ne săturăm e faptul că mulţi dintre noi nu mâncăm suficiente legume. Al doilea e obişnuinţa.

Produsele lactate şi alternativele

Sunt principala sursă de calciu şi vitamina D pentru organism. Sângele nostru păstrează un nivel relativ constant de calciu şi un aport insuficient în alimen­ta­ţie ne va îndemna să luăm calciul direct din oase pentru a reface ni­ve­lul din sânge. Avem nevoie de 2-3 porţii pe zi.

Fructele

2-4 porţii pe zi. Deşi sucurile de fructe sunt incluse în Ghidul alimentar canadian, dieteticienii nu recomandă un consum mai mare de ½ pahar pe zi. Chiar dacă e vorba de sucuri naturale/ sucuri făcute în casă. Un fruct ne ţine mai mult de foame; dintr-un suc, corpul nostru absoarbe extrem de rapid zaharurile simple şi, în aproximativ 30 de minute, vom simţi nevoia să mâncăm din nou.

***

Mâncatul sănătos este o alegere. În momentul acesta, pentru că ai mai multe informaţii, eşti forţat să alegi dacă vrei să schimbi ceva la felul în care mănânci sau dacă vrei să continui ca înainte. Acum cunoşti câteva din posibilele efecte ale mâncatului nesănatos şi alegi dacă vrei să mergi pe drumul acesta. Dacă ai vrea să faci o schimbare, începe de azi şi schim­bă un lucru imediat. Ţine-te de el şi nu-l lăsa să-ţi scape nicio zi, timp de o lună. Avem nevoie de aproximativ 30 de zile pentru a schimba un obicei. Succes!